低成本抗衰，强烈推荐这个“作弊”小技巧！在家就能做

当我们谈“垮脸”时我们该谈些什么？其实我们要谈的是衰老。从生理的角度来说，衰老的进程从生长发育高峰期后逐渐开始，而肉眼可见的衰老则从 20 多岁开始，以面部最为明显：

这就是面部衰老的过程，也就是我们脸一步步“垮掉”的过程。

背部肌肉与面部形态有着一定关联。从人体解剖学角度来说，人体是一个平衡的有机整体，各部位相互协同、相互拮抗，肌肉亦有协同肌和拮抗肌的说法。而人体的背部与面部通过一系列肌肉与筋膜结构，形成了联动机制。

背部功能性训练对于改善面部松弛下垂有一定的作用。那么，该怎么练背呢？我们接着往下看。

动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，俯身时吸气，挺身时呼气。每次进行 10~15 个，进行 4~6 组。组间休息时间为 30~45 秒左右。

俯身收缩是健身动作中的俯身收缩背部肌肉进行俯身收缩时，需要保持俯身姿势。背部挺直，然后通过收缩背部肌肉，将肩胛骨向中间靠拢，感受背部的紧张和收缩。

图片来源：科普中国

动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，双手握住毛巾两头，双臂前伸至与身体呈 Y 字，同时保持双肩放松，夹紧双肘。后缩手臂至与身体呈 W 字，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感。手臂前伸时吸气，后缩时呼气。

每次进行 10~15 个，进行 4~6 组。组间休息时间为 30~45 秒左右。

这个动作可以锻炼以下肌肉：背阔肌、肱二头肌、背部三角肌、三角肌后束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌。

动作要领：用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端握在手中。臂略微弯曲，躯干向前弯曲，同时用一只手扶住椅子。握住阻力带的手臂自然垂下，开始呼气，用力将阻力带推向身体，吸气并恢复到起始姿势。

重复进行，直到完成设定的次数。每次进行 10~15 个，进行 4~6 组。组间休息时间为 30~45 秒左右。

哑铃俯身划船主要锻炼背阔肌，其次锻炼的是斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂屈肌和伸肌。

动作要领：腰部略微弯曲，躯干向前倾斜（角度略高于地面平行线，但小于 30 度）;双膝略微弯曲，头部朝前。收缩腰部肌肉并保持这个姿势，直到完成一组;双手各拿一个哑铃，手掌相互平行。

将两个哑铃拉到腰部位置，肘部不要伸向两侧。俯身并将哑铃拉到腰部的同时，双肘沿着身体的线条向后拉向躯干。双腿距离要比肩宽窄一些，这样臀部就不会干扰到动作或接触到哑铃。

放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气。每次进行 10~15 个，进行 4~6 组。组间休息时间为 30~45 秒左右。

以上这几个健身动作，保持 2~3 天锻炼一次的频率，可以激活身体背部肌群，增强基础代谢率，帮你抵抗地心引力的来袭。

图文来源：科普中国